De ce ai nevoie de mai mult calciu când alăptezi? Află cum să previi deficitul

Alăptarea este o etapă importantă pentru sănătatea bebelușului, dar și pentru sănătatea mamei. În această perioadă, corpul tău trece prin schimbări semnificative pentru a produce laptele matern, care oferă bebelușului nutrienții esențiali pentru creștere și dezvoltare. Unul dintre acești nutrienți vitali este calciul.

Necesarul de calciu crește în timpul alăptării, iar dacă nu consumi suficient calciu din dietă, corpul tău va utiliza rezervele de calciu din oase pentru a asigura cantitatea necesară pentru laptele matern. În acest articol vei afla de ce este important calciul în perioada alăptării, cum să previi deficitul și ce alimente sau suplimente sunt recomandate.

Rolul calciului în organismul unei mame care alăptează

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, dar și pentru funcționarea corectă a mușchilor, nervilor și sistemului circulator. În timpul alăptării:

• Corpul transferă aproximativ 200-300 mg de calciu pe zi din rezervele mamei către laptele matern.
• Laptele matern este bogat în calciu pentru a sprijini dezvoltarea oaselor și dinților bebelușului.
• Dacă aportul de calciu din alimentație nu este suficient, organismul tău va extrage calciul din oase, ceea ce poate crește riscul de osteoporoză pe termen lung.

De ce este necesar un aport crescut de calciu?

Necesarul zilnic de calciu pentru femeile care alăptează este de aproximativ 1.000 mg pe zi (pentru femeile sub 50 de ani). Acest nivel este important pentru a preveni efectele negative asupra sănătății tale și pentru a asigura calciul necesar în laptele matern.

Consumul insuficient de calciu poate duce la:

• Slăbirea oaselor și pierderea masei osoase;
• Creșterea riscului de fracturi;
• Probleme cu dinții, cum ar fi carii sau sensibilitate crescută;
• Crampe musculare sau furnicături.

Surse naturale de calciu pentru mamele care alăptează

Cea mai bună modalitate de a obține calciul necesar este printr-o dietă echilibrată. Iată câteva surse alimentare bogate în calciu:

Lactate

• Lapte;
• Iaurt;
• Brânzeturi, în special brânza cheddar, brânza tare sau brânza cottage.

Alternative vegetale

• Laptele vegetal fortificat (lapte de migdale, soia sau ovăz);
• Tofu fortificat cu calciu;
• Semințe de susan și tahini.

Legume

• Broccoli;
• Varza kale;
• Bok choy;
• Spanac (deși conține oxalați, care reduc absorbția calciului, poate contribui la aportul total).

Alte surse

• Sardine sau somon cu oase moi;
• Nuci și semințe (migdale, chia);
• Fructe uscate, cum ar fi smochinele.

Suplimentele de calciu: sunt necesare?

Dacă nu poți obține suficient calciu din dietă, medicul tău poate recomanda suplimente de calciu. Este important să discuți cu un specialist înainte de a începe suplimentele, deoarece excesul de calciu poate cauza efecte secundare, cum ar fi constipația sau creșterea riscului de formare a pietrelor la rinichi.

Cele mai comune tipuri de suplimente de calciu includ:

• Carbonatul de calciu: Conține cel mai mult calciu elementar și este eficient dacă este luat cu mâncare.
• Citratul de calciu: Este mai ușor de absorbit, mai ales dacă nu consumi suficientă aciditate în stomac (de exemplu, în cazul problemelor gastrice).

Doza maximă recomandată este de aproximativ 2.500 mg pe zi, incluzând atât calciul din alimente, cât și cel din suplimente.

Vitamina D: cheia absorbției calciului

Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în organism. Fără un nivel adecvat de vitamina D, chiar și un aport suficient de calciu poate fi ineficient. Surse de vitamina D includ:

• Expunerea moderată la soare.
• Alimente precum peștele gras (somon, ton), gălbenușurile de ou și alimentele fortificate.
• Suplimente de vitamina D, dacă nivelurile sunt insuficiente (verificate prin analize de sânge).

Sfaturi pentru a preveni deficitul de calciu în perioada alăptării

• Adoptă o dietă echilibrată: Include zilnic cel puțin 2-3 porții de alimente bogate în calciu.
• Monitorizează-ți aportul de vitamina D: Asigură-te că obții suficientă vitamină D prin expunere solară sau suplimente.
• Evită alimentele care pot interfera cu absorbția calciului: Excesul de sodiu, cafeină și alimente bogate în oxalați (cum ar fi sfecla) pot reduce absorbția calciului.
• Menține-te activă: Exercițiile fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos sau antrenamentele ușoare, ajută la menținerea sănătății oaselor.
• Hidratează-te corespunzător: Apa joacă un rol important în menținerea sănătății generale, inclusiv a oaselor.

Semnele deficitului de calciu: când să consulți medicul

Dacă observi oricare dintre următoarele simptome, discută cu un medic pentru a verifica nivelurile de calciu:

• Dureri frecvente de oase sau articulații;
• Unghii și păr fragile;
• Oboseală cronică sau slăbiciune musculară;
• Crize de furnicături sau spasme musculare.

O analiză de sânge poate confirma nivelul de calciu și necesitatea unui tratament suplimentar.

Alăptarea este un proces care necesită resurse suplimentare de la organismul tău, inclusiv calciu. Pentru a preveni deficitul și pentru a susține sănătatea ta pe termen lung, este esențial să urmezi un regim alimentar echilibrat, să incluzi alimente bogate în calciu și să te asiguri că ai suficiente niveluri de vitamina D. Cu o îngrijire corespunzătoare, poți proteja atât sănătatea ta, cât și pe cea a bebelușului. Dacă ai întrebări sau nelămuriri, discută cu medicul sau nutriționistul tău pentru a primi recomandări personalizate.