De-a lungul timpului, am fost bombardați cu mesaje conform cărora micul dejun este „cea mai importantă masă a zilei”. Însă, o cercetare amplă publicată în 2019 a pus sub semnul întrebării această credință populară. Studiul a concluzionat că, în realitate, nu există dovezi care să demonstreze că un mic dejun sănătos ne ajută să slăbim sau previne atacurile de foame pe parcursul zilei.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că micul dejun nu este important. Mulți oameni continuă să îl aprecieze din motive practice, culturale sau pur și simplu pentru plăcere. Așadar, dacă vă bucurați de această masă matinală, este încurajat să o continuați. Ceea ce trebuie să reținem este că nu există o obligație categorică de a lua micul dejun, ci mai degrabă o libertate de alegere în funcție de preferințele și nevoile fiecăruia.
Când săritul peste micul dejun poate fi benefic
Deși cercetările nu susțin ideea că micul dejun este esențial pentru a pierde în greutate, există unele situații în care omiterea acestei mese poate avea avantaje. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele care nu mănâncă dimineața pot arde mai multe calorii decât cele care respectă masa de dimineață. Totuși, acest lucru poate duce la un nivel mai ridicat de inflamație în organism, ceea ce poate afecta sistemul imunitar și predispune la diverse patologii.
De asemenea, dacă singurul mic dejun la îndemână conține o cantitate mare de zahăr, cum ar fi produsele de patiserie sau cerealele cu îndulcitori adăugați, este mai bine să îl evitați. Consumul de zahăr a fost asociat cu stări mentale proaste și tendința de depresie, precum și cu dependența. În schimb, este mai indicat să așteptați până când puteți lua o masă echilibrată, cu proteine, grăsimi sănătoase și componente vegetale.
10 Idei de mic dejun sănătos și savuros
Acum că am clarificat unele aspecte legate de micul dejun, să trecem la ideile concrete care vă vor inspira să transformați această masă matinală într-un ritual zilnic plăcut și benefic pentru sănătate. Iată 10 combinații echilibrate, ușor de pregătit și creative:
1. Iaurt cu fulgi de ovăz și fructe
Începeți ziua cu un amestec hrănitor de iaurt, fulgi de ovăz (sau alte cereale integrale), fructe proaspete (precum căpșuni, mere sau banane) și semințe de chia. Puteți lăsa fulgii în apă sau lapte peste noapte, iar dimineața adăugați restul ingredientelor.
2. Lapte cu fulgi de secară și fructe proaspete
O altă combinație delicioasă este laptele cu fulgi de secară (sau alte cereale integrale), mere și morcovi rași, stafide și scorțișoară. Amestecați fulgii cu laptele seara și adăugați fructele proaspete dimineața.
3. Quinoa cu lapte de migdale, cacao și fructe
Fierbeți quinoa în lapte de migdale, apoi adăugați pudră de cacao și cuburi de pere sau banană. Puteți prepara quinoa seara și lăsa-o la temperatura camerei peste noapte pentru o variantă rece.
4. Brânză de vaci/ricotta cu nucă și prune uscate
Combinați brânza ușoară de vaci sau ricotta cu miez de nucă și prune uscate tăiate mărunt. Serviți-o pe pâine integrală prăjită sau amestecați totul într-o compoziție omogenă.
5. Toast de pâine de secară cu brânză de capră și dovleac
Împrospătați-vă micul dejun cu un toast din pâine de secară, brânză de capră și pulpă de dovleac la cuptor, garnisit cu semințe de floarea soarelui sau dovleac.
6. Clătite din făină de năut cu șuncă sau mozzarella
Preparați clătite sănătoase din făină de năut, ou și lapte, pe care le puteți umple cu șuncă de pui sau mozzarella.
7. Cartof copt cu ton și salată verde
Un mic dejun consistent și echilibrat poate fi un cartof copt, cu ton, ulei de măsline, suc de lămâie și o salată verde proaspătă.
8. Pancakes din făină de orez și fulgi de hrișcă
Încercați o variantă fără gluten a pancake-urilor, folosind făină de orez, fulgi de hrișcă, lapte și ou. Puteți adăuga cremă de brânză/cottage cheese și roșii uscate.
9. Toast cu humus de sfeclă roșie, telemea și ciuperci
Transformați un toast din pâine integrală prăjită într-un mic dejun savuros, utilizând humus de sfeclă roșie, telemea și felii subțiri de ciuperci crude.
10. Salată rece de cuscus cu legume și brânză feta
Pentru o opțiune rece și ușoară, preparați o salată de cuscus cu cuburi de roșii, măsline, capere, brânză feta și frunze de busuioc.
Aceste idei vă vor ajuta să transformați micul dejun într-un ritual sănătos și plin de creativitate, fie că preferați o variantă rapidă sau una mai elaborată. Indiferent de alegere, asigurați-vă că includeti proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați integrali pentru a beneficia de o energie susținută pe tot parcursul dimineții.
